5 October 2026 · By Equipo Jolnir
30-minute glute routine with cables only (no barbells, no rack)
No time, no rack available, no desire to deadlift heavy. Four exercises in 30 minutes that wreck your glutes.
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This article is currently only available in Spanish. English translation coming soon.
Rutina 30 min glúteo con polea
- Calentamiento (5 min)
- Hip thrust polea 4x10-12 (7 min)
- Patada glúteo polea 3x12-15 por pierna (6 min)
- Abducción cadera polea 3x12-15 por pierna (6 min)
- Finalizador puente isométrico 3x30s + 10 reps (6 min)
Principiante
- 3 series por ejercicio
- Cargas bajas
- 25-28 min total
Avanzado
- 4-5 series
- Cargas altas con pausas
- 35-40 min
Frecuencia
2-3 veces/semana con 48-72h descanso.
No saltarse
- Calentamiento 5 min
- Descanso entre series
- Finalizador (añade volumen clave)