28 August 2026 · By Equipo Jolnir
Back to the gym in September: 4-week glute-cable return plan
August was loose. September isn't for records — it's for reactivating without injury. Concrete week-by-week plan with cables and ankle strap.
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This article is currently only available in Spanish. English translation coming soon.
4 semanas
- Sem 1: 50-60% carga, 2 sesiones/semana, 30 min
- Sem 2: 70% carga, 2 sesiones, 40 min
- Sem 3: 80% carga, 2-3 sesiones, 45 min
- Sem 4: 90% carga, 2-3 sesiones, 45 min
Ejercicios base
- Hip thrust polea
- Patada glúteo polea (2 variantes)
- Abducción polea
- Aducción polea
- Peso muerto rumano polea
- Curl femoral polea
Señales buena progresión
- DOMS moderado 1-2 días
- Sueño normal
- Motivación estable
Señales exceso
- DOMS >72h
- Fatiga persistente
- Dolor articular