7 September 2026 · By Equipo Jolnir
Standing cable leg curl: hamstrings without the machine
The machine is always busy. Cable ankle curls give the same hamstring stimulus with constant resistance and three useful variations.
- gym
- isquios
- polea
- tobilleras
This article is currently only available in Spanish. English translation coming soon.
4 variantes
- Unilateral de pie: clásica, foco isquio
- Tumbado boca abajo: similar a máquina
- Con flexión cadera: estiramiento inicial mayor
- Nordic asistido: excéntrico extremo
Técnica
- Talón hacia glúteo (no hacia atrás)
- Cadera fija, core activo
- Pausa 0.5-1s en contracción
- Bajada 2-3s controlada
Errores
- Cadera compensando hacia delante
- Rotar rodilla lateral
- Bajada descontrolada
- Compensar con tronco
Series
- Hipertrofia: 3-4x10-12 por pierna
- Fuerza: 4x6-8
- Volumen: 3x15-20
Complemento
No sustituye peso muerto rumano. Se complementan.