22 July 2026 · By Equipo Jolnir
Cable donkey kick: quads and glutes in one move
The classic donkey kick is glute-only. With a cable and proper form, it also hits quads with constant resistance. Full guide.
- gym
- glúteo
- cuádriceps
- polea
This article is currently only available in Spanish. English translation coming soon.
Variantes
- Glúteo dominante: rodilla 90° todo el recorrido
- Glúteo + isquios: extensión parcial de rodilla
- Glúteo + cuádriceps: extensión completa en la patada final
Técnica
- Cuatro apoyos, espalda neutra
- Contracción activa de glúteo en cada rep
- Pausa 1s arriba
- Bajada controlada 2-3s
- Cadera perpendicular al suelo (no rotar)
Errores
- Rotación de cadera para subir más
- Arquear lumbar
- Carga excesiva con técnica pobre
- Descenso sin control
Series
- Hipertrofia: 3-4 x 12-15 por pierna
- Activación: 2 x 15-20 carga baja
Complemento, no sustituto
Patada en polea es accesorio. Sentadillas/peso muerto/hip thrust con barra siguen siendo la base.