30 September 2026 · By Equipo Jolnir
Cable Bulgarian squat: the move that changes your glute med
The classic Bulgarian split squat is a leg compound. With a cable and ankle strap it becomes a brutal glute-med move almost nobody does right.
- gym
- glúteo medio
- búlgaro
- polea
This article is currently only available in Spanish. English translation coming soon.
Por qué polea cambia el búlgaro
- Añade glúteo medio (resistir tirón lateral)
- Core anti-rotacional
- Estabilizadores de cadera
- Coordinación neuromuscular
Variantes
- Tobillera pierna trasera (clásica)
- Agarre con mano cruzada (más core)
- Tobillera pierna delantera (avanzada)
- Con pulsos finales (finalizador)
Técnica
- Torso vertical, cadera perpendicular
- Rodilla sobre pie, no más allá
- Bajada 2-3s, pausa 0.5-1s
- Subida 1-2s con empuje de pierna delantera
Errores
- Inclinar torso por polea
- Rotar cadera
- Apoyo excesivo pierna trasera
- Dejar que polea tire sin resistir
Series
- Hipertrofia: 3-4x10-12 por pierna
- Fuerza: 4x6-8